Чек-лист: как справляться со стрессом и выгоранием

ИнклюзияЗнания
Обложка статись с чек-листом
4.4
(14)

В сентябре 2023 года молодежная организация «ИншиЯ» провела исследование «Оценка психологического состояния уехавших белорусских активистов». Данные, полученные в результате исследования, весьма тревожны: более трети респондентов оценивают свое психологическое состояние как близкое к очень неудовлетворительному.  Жизнь в постоянном стрессе с высоким уровнем усталости   — реальность для большинства опрошенных. Давайте разберемся, что такое стресс и выгорание. А как улучшить свое психологическое состояние, смотрите в нашем чек-листе!

Что такое стресс?

Острый стресс — реакция на устрашающее событие прямого воздействия (переживание травмы, насилия или угрозы смерти) и косвенного воздействия (наблюдение событий, которые происходят с другими).

Признаки острого стресса

  • Повторяющиеся, неконтролируемые и назойливые тревожные мысли о событии;
  • Повторяющиеся тревожные сны о событии;
  • Нарушения сна, аппетита, сексуальной активности, вредные привычки (переедание, алкоголь);
  • Ангедония (снижение способности испытывать положительные эмоции);
  • Измененное ощущение реальности (например, ощущение себя в трансе или как будто время замедлилось);
  • Ухудшение когнитивных процессов (трудно сконцентрировать внимание, ухудшение памяти);
  • Раздражительность, вспышки гнева или отстраненность от людей;
  • Изменение эмоций — подавленность или возбужденность;
  • Навязчивости (чтение новостей, прокручивание услышанного или увиденного в голове).

Жить постоянно в остром стрессе невозможно. Рано или поздно он перерастет в хронический стресс.

Какие последствия тогда нас ожидают: 

  • Физические (головные боли, нарушения сна, аппетита и пр.);
  • Эмоциональные (подавленность, вспыльчивость, перепады настроения);
  • Когнитивные (забывчивость, рассеянность, заторможенность);
  • Поведенческие (зависимости, привычки);
  • Отношенческие (конфликтность, дистанцированность).

Хронический стресс часто приводит к выгоранию и депрессии.

Синдром эмоционального выгорания

Представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса. 

Признаки выгорания:

  •  Изменение поведения:  скука, сопротивление при выходе на работу, опоздания, подверженность несчастным случаям, снижение креативности.
  •  Изменение в чувствах:  депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок.
  •  Изменения в мышлении:  снижение концентрации внимания, подозрительность, недоверчивость.
  •  Изменение здоровья:  нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета, заболевания

Какие факторы способствуют эмоциональному выгоранию в активистском сообществе?

Эмоционально нагруженное содержание работы.
Помощь заключенным или людям, пережившим пытки, организация общественной кампании или уличного публичного мероприятия, сбор средств, создание доступной среды, и т.д.
Тяжелые условия работы.
Ненормированный график, низкая оплата труда или ее отсутствие, правовая незащищенность, физическое насилие, упреки и критика со стороны единомышленников, ложь и пропаганда ненависти в СМИ.
Чрезмерный объем работы.
Сохраняется большое количество людей, которым нужно помочь, задач, которые необходимо выполнить, проблем, которые нужно решить.
Отсутствие наблюдаемых результатов усилий.
В изменившихся условиях часто сложно заметить результат своей работы, много мероприятий проводятся онлайн, многие мероприятия очень закрыты.
Наличие угроз.
Постоянная тревога за друзей и родственников, ощущение небезопасности.
Адаптация в новой стране или к изменившемуся внешнему окружению.
Языковой барьер, трудности с легализацией в новой стране и получением медицинской помощи. А также адаптация к изменившимся окружающих условиям в Беларуси

Существует 4 этапа выгорания:

Первый этап
Выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательными. Именно на данном этапе человеком движет идеализм, восторженность, захваченность идеей. Как правило, в итоге активист_ка  слишком много требует от себя в течение продолжительного периода времени.
Второй этап
Это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость. 
Третий этап
Начинают действовать первые защитные реакции. Например, изоляция — интуитивно человек чувствует что нужен покой, поэтому в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием. Процесс переходит в хроническую форму: срывы дедлайнов, раздражение, ощущение безысходности и разочарования. Часто на этой стадии появляются вредные привычки, отношения с людьми становятся шаблонными. Организм начинает испытывать так называемый синдром хронической усталости.
Четвертый этап
Это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Называется это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел_а гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления. В этот период могут появиться серьезные психосоматические заболевания.

Значительная часть профилактики эмоционального выгорания завязана на работе с нашим мировоззрением, жизненной философией, убеждениями о себе и мире. Наше мировоззрение может быть нашим ресурсом. 

Иллюстрация к статье с чек-листом

Две установки, которые точно приведут вас к эмоциональному выгоранию:

Героизм: «Я сам_а должен_а все изменить» / «Кто, если не я?»

Необходимо признавать свою уязвимость и ограниченность собственных сил. И это вовсе не про вашу слабость, а про то, что вы человек. С этого признания начинается понимание того, что необходимо восстанавливать потраченные ресурсы и иногда давать себе паузу и просить помощи у других.

Перфекционизм: «Я должен_а все успевать»

Подобный ход мыслей загоняет в угол, заставляет отвернуться от того, как вы себя чувствуете и на что у вас действительно сейчас есть силы и время. 

Звезды_перебівка

Заметили у себя какие-либо симптомы? Посмотрите наш чек-лист, чтобы помочь себе справиться с ними.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.4 / 5. Количество оценок: 14

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Падзяліцца | Поделиться:
ВаланцёрстваПадпісацца на рассылкуПадтрымаць
Подписаться
Уведомить о
0 Comments
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x