Чэк-ліст: як спраўляцца са стрэсам і выгараннем

Моладзевая арганізацыя «ІншыЯ» ў верасні 2023 года правяла даследаванне «Ацэнка псіхалагічнага стану беларускіх актывіст_ак, якія выехалі». Атрыманыя ў выніку даследавання дадзеныя досыць трывожныя: больш за траціну рэспандэнт_ак ацэньваюць свой псіхалагічны стан як блізкі да вельмі нездавальняючага. Жыццё ў сталым стрэсе з высокім узроўнем стомленасці — рэальнасць для большасці апытаных актывіст_ак. Разбяромся што такое стрэс і выгаранне. А як палепшыць свой псіхалагічны стан глядзі ў нашым чэк-лісце!

Што такое стрэс?

Востры стрэс — рэакцыя на жахлівую падзею прамога ўплыву (перажыванне траўмы, гвалту ці пагрозы смерці) і ўскоснагаўплыву (назіранне падзей, якія адбываюцца з іншымі).

Прыкметы вострага стрэсу:

Перыядычныя, некантраляваныя і дакучлівыя трывожныя думкі пра падзею;
Перыядычныя трывожныя сны пра падзею;
Парушэння сну, апетыту, сэксуальнай актыўнасці, шкодныя звычкі (пераяданне, алкаголь);
Ангеданія (зніжэнне здольнасці іспытваць станоўчыя эмоцыі);
Змененае адчуванне рэальнасці (прыкладам, адчуванне сябе ў трансе ці як быццам час замарудзіўся);
Пагаршэнне кагнітыўных працэсаў (цяжка сканцэнтраваць увагу, пагаршэнне памяці);
Раздражняльнасць, выбухі гневу ці безуважлівасць ад людзей;
Змена эмоцый — прыгнечанасць ці ўзбуджанасць;
Назойлівасці (чытанне навін, пракручванне пачутага ці ўбачанага ў галаве);

Жыць увесь час у вострым стрэсе немагчыма. Рана ці позна ён перарасце ў хранічны стрэс.

Якія наступствы тады нас чакаюць:

Фізічныя (болі галавы, парушэнні сну, апетыту і інш.);
Эмацыйныя (прыгнечанасць, запальчывасць, перапады настрою);
Кагнітыўныя (няпамятлівасць, няўважлівасць, затарможанасць);
Паводзінавыя (залежнасці, звычкі);
Стасункавыя (канфліктнасць, дыстанцыяванасць).

Хранічны стрэс часта прыводзіць да выгарання і дэпрэсіі.

Сіндром эмацыйнага выгарання

Уяўляе сабой стан эмацыйнага, разумовага знясілення, фізічнай стомы, што ўзнікае ў выніку хранічнага стрэсу.

Прыкметы выгарання:

Змена паводзін: сум, супраціў пры выхадзе на працу, спазненні, схільнасць няшчасных выпадкаў, зніжэнне крэатыўнасці.
Змена ў пачуццях: дэпрэсія, гумар шыбельніка, пачуццё няшчасця, віны, горкасці, раздражняльнасць, пачуццё прыдзірак.
Змены ў мысленні: зніжэнне канцэнтрацыі ўвагі, падазронасць, недаверлівасць.
Змена здароўя: парушэнне сну, стамляльнасць, зніжэнне імунітэту, захворвання

Якія фактары спрыяюць эмацыйнаму выгаранню ў актывісцкай супольнасці?

Эмацыйна нагружаны змест працы.

Дапамога зняволеным ці людзям, якія перажылі катаванні, арганізацыя грамадскай кампаніі ці вулічнай публічнай імпрэзы, збор сродкаў, стварэнне даступнага асяроддзя, і г. д.

Цяжкія ўмовы працы.

Ненармаваны графік, нізкая аплата працы ці яе адсутнасць, прававая неабароненасць, фізічны гвалт, упікі і крытыка з боку аднадумцаў, хлусня і прапаганда нянавісці ў СМІ.

Празмерны аб'ём працы.

Захоўваецца вялікая колькасць людзей, якім трэба дапамогу, задачаў, якія патрэбна выканаць, праблем, якія трэбавырашыць.

Адсутнасць назіраных вынікаў намаганняў.

Ва ўмовах, што змяніліся, часта складана заўважыць вынік сваёй працы, шмат імпрэз праводзяцца анлайн, шмат якія імпрэзы вельмі зачыненыя.

Наяўнасць пагроз.

Сталая трывога за сяброў і сваякоў, адчуванне небяспекі.

Адаптацыя ў новай краіне ці да вонкавага атачэння, якое змянілася.

Моўны бар’ер, цяжкасці з атрыманнем медыцынскіх паслугаў (41%), цяжкасці з легалізацыяй. А таксама адаптацыя да ўмоў, якія змяніліся ў Беларусі.

Існуе 4 этапы выгарання:

Першы этап

Выглядае зусім бяскрыўдна: гэта сапраўды яшчэ не зусім выгаранне. Гэта тая стадыя, калі трэба быць уважлівымі. Менавіта на дадзеным этапе чалавекам рухае ідэалізм, захопленасць ідэяй. Зазвычай, у выніку актывіст_ка занадта шмат патрабуе ад сябе цягам працяглага перыяду часу.

Другі этап

Гэта знясіленне: фізічнае, эмацыйнае, целавая слабасць.

Трэці этап

Пачынаюць дзеяць першыя ахоўныя рэакцыі. Прыкладам, ізаляцыя — інтуітыўна чалавек адчувае што патрэбен супакой, таму ў меншай ступені падтрымвае сацыяльныя адносіны. Тыя адносіны, якія павінны пражывацца, таму што без іх няможна абысціся, ацяжарваюцца адхіленнем, адштурхваннем. Працэс пераходзіць у хранічную форму: зрывы дэдлайнаў, раздражненне, адчуванне бязвыхаднасці і расчаравання. Часта на гэтай стадыі з’яўляюцца шкодныя звычкі, адносіны з людзьмі робяцца шаблоннымі. Арганізм пачынае іспытваць так званы сіндром хранічнай стомленасці.

Чацвёрты этап

Гэта ўзмацненне таго, што адбываецца на трэцім этапе, тэрмінальная стадыя выгарання. Яе называюць «сіндром агіды». Гэты панятак, які азначае, што чалавек больш у сабе не нясе ніякай радасці. У дачыненні да ўсяго ўзнікае агіда. Прыкладам, калі я з’еў_ла гнілую рыбу, у мяне наступіла рыгота, а на наступны дзень я чую пах рыбы, у мяне ўзнікае агіда. То бок гэта ахоўнае пачуццё пасля атручвання. У гэты перыяд могуць з’явіцца сур’ёзныя псіхасаматычныя захворванні.

Значная частка прафілактыкі эмацыйнага выгарання завязана з нашым светапоглядам, жыццёвай філасофіяй, перакананнямі пра сябе і свет. Наш светапогляд можа быць нашым рэсурсам.

Дзве ўсталёўкі, якія дакладна прывядуць вас да эмацыйнага выгарання:

Гераічнасць: «Я сам_а павінен_на ўсё змяніць» / «Хто, калі не я?»

Патрэбна прызнаваць сваю ўразлівасць і абмежаванасць уласных сіл. І гэта зусім не пра вашу слабасць, а пра тое, што вы чалавек. З гэтага прызнання пачынаецца разуменне таго, што патрэбна аднаўляць выдаткаваныя рэсурсы і часам даваць сабе паўзу і прасіць дапамогі ў іншых.